高血圧下げる方法

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高血圧下げる方法とは?

日本人にとって身近な病気といえば「高血圧(高血圧症)」ではないでしょうか。

 

はっきりした自覚症状がないため、気づかないうちに生活習慣病や動脈硬化、脳梗塞のリスクを高めてしまうのが、高血圧の恐ろしいところです。

 

高血圧は、積極的に対処することで改善できます。今回は血圧を下げるさまざまな方法を紹介していきましょう。

食事で高血圧を下げる方法

高血圧になる原因は、なんといっても不規則な食生活、偏食や塩分過多です。

血圧を下げる食材

まず、血圧を下げるために有効な食材は、余剰な塩分を排出するカリウムを多く含む野菜のパセリやトマト、血の流れをスムーズにするDHAやEPAを多く含むアジやサンマ、肉類では高血圧の原因となる脂質が少ないむね肉、鶏のささみが挙げられます。

 

その他、血液をサラサラにするクエン酸を多く含んだお酢も、料理に取り入れられると非常に有効です。

 

酸味を我慢できるなら、大さじ1〜2杯のお酢を直接飲んでもいいでしょう。お酢は過剰に摂取すると冷え性を促進してしまうデメリットもあるので、摂りすぎに注意してください。

食事のポイント

血圧を下げる食事で心がけるべきポイントは、第1に規則正しい食事、第2に減塩、第3に摂取カロリーの抑制です。

 

やはり規則正しい食生活は大事な要素で、食事の時間が不規則になるとカロリー過多に陥りやすくなります。

 

仕事がある平日に実現するのは難しいとしても、休日はなるべく決まった時間での1日3食を心がけましょう。食べすぎを控えて、理想は腹8分目です。

 

減塩については、塩分摂取量の目安である1日6gを目指しますが、いきなり料理を薄味にしても味気ないですし、そのストレスで血圧が上がってしまうこともあるでしょう。

 

最初はほんの少しだけ料理の味を薄くしたり、塩分が高い食品を1品減らすなど、無理にならない程度のことから始めたほうが長続きします。塩分を排出しやすい食材も上手に活用しましょう。

 

摂取カロリーを減らすならダイエットが1番ですが、食事中にもできることとして、まずは「よく噛む」ことが挙げられます。

 

噛む目安は1口ごとに30回程度で、1回の食事時間が15〜30分になるくらいゆっくり食べるようにしてください。満腹感を得ることで、食べる量は自然と少なくなります。これもまた平日は難しいかもしれませんが、休日にはがんばりましょう。

嗜好品は適度に楽しむ

いわゆる「高カカオチョコレート」やアーモンドにも、高血圧に有効な成分が多いため、小腹が空いたときの間食にピッタリです。もちろん食べすぎは逆効果ですから、ほどほどにしてください。

 

飲酒を日々の楽しみにしている方は多いと思いますが、毎日続けば体に毒です。高血圧と診断されたら、お医者さんと相談して飲酒量をコントロールしましょう。

運動で高血圧を下げる方法

高血圧に効果があるのは、ウォーキングや水泳のような有酸素運動です。逆に筋力トレーニングや短距離走などの無酸素運動は、一時的に血圧を上げてしまうため、高血圧の方にはおすすめできません。運動不足の解消にスポーツを始める場合、有酸素運動を選択しましょう。

有酸素運動のコツ

有酸素運動は、1回で30分以上行うことが重要です。

 

最初の20分の運動は血中の脂肪を燃やし、血液をサラサラな状態にして、さらに20分以降の運動が体脂肪を燃やします。つまり高血圧以外に、生活習慣病などの予防にも繋がるわけです。

 

有酸素運動は毎日続けるのが理想ですが、他の運動と同じで無理をしたら逆効果になります。継続が大事ですから、自然に体が動かせるようになるまでは、週3日程度の実施を目指してがんばってください。

 

高血圧の方は運動自体がリスクになるケースもありますから、お医者さんに相談してから始めましょう。また、運動を始めた後で体に違和感が生じた場合も、一時中断してお医者さんに相談するのが賢明です。

 

有酸素運動の効果がすぐに現れることはないので、なかなか血圧が下がらなくても諦めないでください。

手軽なストレッチ

高血圧に効くストレッチもあります。こちらは気軽にできるため、会社での昼休みなどにもピッタリです。

 

足の指を開いて閉じて、を繰り返す「グーパー体操」は、目にしたことがある方も多いのではないでしょうか。

 

末端から血流を改善することで、血圧を下げる効果があります。改めてやり方を説明すると、まず両足の指を大きくパーの形に、次は指を握り込んでグーの形にして、それを1セット20回、1日5セットを目安にやります。

 

素足が1番効果が高いですが、靴下や靴を履いたままでもOKです。

 

手首足首のストレッチもあります。手首のほうは、まず片手をピンと伸ばし、手首を下に反らした状態で10秒キープしてください。

 

次は手首を上に反らして、また10秒キープします。反対の手も同じように行いましょう。足首のストレッチは、座って両足を伸ばし、揃えた足首を前後に曲げ伸ばしします。それぞれのストレッチは、2〜3セットずつが理想です。

サプリメントで高血圧を下げる方法

高血圧に有効な成分を意識して摂るのは難しい、面倒くさいという方もいると思います。そんなときは、サプリメントで成分を補充してみてはいかがでしょうか。

きなり

さくらの森が販売する「きなり」は、DHA・EPAを4粒あたり500mgも配合したサプリメントです。

 

酸化しやすいDHA・EPAをしっかり保護するアスタキサンチン配合のクリルオイルが安心感を増しています。

 

さらに、クリルオイルはDHA・EPAの吸収率を高めるので、しっかり体に成分を届かせることが可能です。血液をサラサラにするナットウキナーゼも配合されていて、高血圧にピッタリのサプリメントといえるでしょう。

三黒の美酢

株式会社花菜(はんな)の「三黒の美酢」は、高血圧を改善する酢酸が主成分の黒酢をカンタンに摂取できます。

 

黒酢全体からほとんど量がとれない貴重な黒酢もろみを使っているので、普通の黒酢サプリメントより有酸素運動のサポートに役立つアミノ酸が多く含まれるのが特徴です。高血圧に効果的なアリシンを含んだニンニクを完熟発酵させ、さらに栄養価を高めた黒にんにくに加え、DHA・EPAも配合された、こだわりのサプリメントになっています。

わかめペプチド粒タイプ

理研ビタミン株式会社の「わかめペプチド粒タイプ」には、商品名のとおり血圧を下げるわかめペプチドが含まれています。

 

ペプチドには血圧を上昇させるアンジオテンシン変換酵素の働きを抑える効果があるため、高血圧の方にオススメのサプリメントです。わかめ製品で有名な理研が開発していることも、安心できるポイントではないでしょうか。

 

もちろんサプリメントだけですべての成分は補えないので、食事のバランスをきちんと考えましょう。

お茶で高血圧を下げる方法

お茶に含まれる成分のカテキンにも、血圧が上がるのを防ぐ効果があります。カテキンは発酵させない茶葉に多く含まれるので、高血圧対策にお茶を飲むときは注目してみてください。

緑茶

「緑茶カテキン」といった言葉もあるように、あまり茶葉を発酵させない緑茶は、カテキンを多く含むお茶の代表です。

 

リラックス成分であるテアニンも含まれ、ストレスを和らげて血圧を上昇させない効果も発揮します。カフェインが気になる場合は、ほうじ茶で飲むといいでしょう。

そば茶

そば茶に含まれるルチンは、血流の改善、動脈硬化の予防、膵臓機能を活性化させる力があり、血圧を下げる効果が高くなっています。

 

習慣的に飲んでいれば、血管を若く保つことが可能です。そば茶はノンカフェイン飲料なので、寝る前の1杯にも安心して飲めます。

ドクダミ茶

万能薬ともいわれるドクダミ茶は、もちろん高血圧にも強いです。

 

塩分を排出するカリウムが特に多く、クエルシトリンで毛細血管を強化、イソクエルシトリンの利尿作用で、血圧の低下と安定を促進させます。ノンカフェインで美肌成分も多いですから、女性にオススメのお茶です。

 

外でお茶を買う場合は、国の機関が効果を認めている「特定保健用食品(トクホ)」のお茶を選ぶといいでしょう。

ツボ押しで高血圧を下げる方法

なかなか高血圧を気にかける暇がない方は、余った時間にツボ押しから始めてみてはいかがでしょう。

風池

後頭部にあるツボです。髪の生え際あたりから指を滑らせて行き当たる、大きくへこんだ場所が風池です。

 

両手で後頭部を抱え込み、親指で風池を押さえて5秒ずつの指圧を、1分間で繰り返してください。血圧を下げるだけでなく、頭痛や肩こりにも効きます。

足三里

膝の下側にあるツボです。膝を曲げて、膝の皿のすぐ下に人差し指からの指4本を当てて行き着く、くぼみの部分にあります。

 

ツボの位置を覚えたら、親指を当てて指圧しましょう。自分が気持ちよく感じる強さで、2〜3分続けてください。胃腸の症状にも効くため、体を壊しやすい夏に覚えておきたいツボです。

 

血圧を下げるツボはいろいろな場所にありますから、毎日短時間で気軽に押せそうなツボを探してください。

まとめ

高血圧と診断されたからといって気負いすぎると、ストレスで血圧が上がってしまいます。まずは自分にできることを、楽しめるようにやっていくことが大切です。

 

健康診断の数値に結果が表れれば、今後も続けていこうという気持ちが湧いてきます。高血圧と上手く付き合いながら、健康な生活を目指しましょう。